腸活のススメ
腸活のお勧め習慣&NG習慣について
お勧め習慣
こまめな水分補給
充分な水分が摂れていないと、腸内の便が硬くなりスムーズに排便がしにくくなります。お勧めは、起床後に直ぐにコップ一杯の飲みましょう。
腸の働きが活発になり、排便のリズムが整う効果があります。
規則正しい生活習慣
健やかな腸内環境をキープするためには、便をためずにスムーズな排便を促すことだ大切です。できるだけ毎日同じ時間に起床をし、就寝することで身体の様々な機能を調整している自律神経のリズムが整います。
睡眠中、自律神経のうち、消化の働きを活発にする副交感神経が優位になり、スムーズな排便対策に役立ちます。
朝は一日のうちで、腸のぜん動運動が最も活発になり時間帯ですので、朝食をしっかりと食べ、ゆっくりとトイレタイムをとるよう心に余裕をもって過ごしましょう。
食物繊維で腸活バックアップ
野菜や果物、キノコ、海藻類、穀物などに多く含まれる食物繊維は、腸内で善玉菌の餌になりまり、善玉菌を増やす働きがあります。
食物繊維は大きく分けて2種類あります。
不溶性と水溶性です。
不溶性食物繊維を多く含む食材は、玄米や大豆、サツマイモなどしっかりとした繊維質で、歯ごたえのあるものが多いです。
不溶性食物繊維は腸のぜん動運動を促し、便のかさを増やすのに役立ちます。
水溶性食物繊維は、野菜や果物、海藻などに多く含まれます。
便に水分を与えて柔らかくし、スムーズな排便を助ける働きがあります。
どちらも健やかな腸内環境のために欠かせないものなので、バランス良く摂るように心掛けましょう。
発酵性食物繊維のススメ
食物繊維の中でも、特に腸への働きが期待され、細菌研究が進められているのが、発酵性食物繊維です。
発酵する性質を持つ食物繊維で水溶性食物繊維の多くに加え、不溶性食物繊維の中にも発酵を併せ持つものがあります。
腸内で善玉菌の餌になるのはもちろんのこと、腸内の健康に役立つ短鎖脂肪酸を増やす働きがあるともいわれています。
玄米など精米していない穀物や大豆、ゴボウや玉ねぎ、にんじんなどに発酵性食物繊維が含まれています。
NG習慣
肉中心の食生活
肉類の動物性たんぱく質や揚げ物などの脂質の偏った食生活を続けていると、腸内の悪玉菌が増えて、腸内環境が悪化する原因になります。
野菜や穀物、善玉菌が摂れる発酵食品などの意識して摂るように心掛けましょう。
座りっぱなし
デスクワークなどで長時間座りっぱなしの姿勢でいると、腸内が圧迫されて正常な働きが妨げられます。
身体を動かさずにいることで、内臓を支える筋肉の量が減少をしてしまうこともあります。
そのため、便秘気味になってしまう可能性もあります。
座っている時間が長いほど腸にダメージが蓄積して、大腸がんのリスクもアップにつながる可能性もあり、注意が必要です。
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