痩せるためのルーティーン
痩せ体質を作るためには、毎日の小さな積み重ねが長続きさせるコツです。
毎日２回体重を計りましょう。
できれば毎日、朝と夜寝る前の決まった時間に体重を計り記録しましょう。朝晩体重を２回計ることで摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスが分かります。
一般的には夜の方が体重が増える傾向にありますが、翌日には体重が戻るか減っているはずです。
もし前日の夜と変化がない場合や増えている場合は、前日の食事や運動量などをチェックしてみましょう。
食べ過ぎているか、運動不足で消費エネルギーが足りないか、太る原因が見つかるはずです。
原因が分かれば、次の日は摂取カロリーを抑えてリセットさせましょう。
年末年始は、飲食の機会が増え、脂質や糖質の多い食事機会が増えてしまいます。ついカロリーオーバーになってしまうことも多いと思います。
外食の予定があるときや食べ過ぎてしまったときは、前後の食事でカロリーを抑えて調整をしましょう。
極端に食事を減らしたり、サラダやりんごだけなど、極端な食事制限は避けてください。
体調不良や筋肉量が減って基礎代謝が低下してリバウンドの原因になってしまいます。
健康な身体を作るために、たんぱく質やビタミン、ミネラルなどをバランスよく摂るように心掛けてください。
２１時以降は食べない
夜遅く食べると太る原因になります。体内には生体リズムに関わる時計遺伝子ビーマルワンが存在し、体内に脂肪をため込む働きがあります。その分泌量は午後１０時～午前２時の間がピークになり、その働きにより、同じカロリーの食べ物であっても、夜遅く食べることで太りやすくなるのです。
ビーマルワンの分泌量は夕方頃から徐々に増えるので、夕食は遅くとも２１時までに済ませることがおススメです。
野菜から食べよう
野菜やキノコ、海藻などに含まれる食物繊維は、糖質や脂質の吸収を穏やかにします。サラダやおしたしなどから先に食べるようにして、ご飯やパンなどの炭水化物は食事の最後に食べることで、吸収が抑えられ食べ過ぎ防止にもなります。
よく噛んでゆっくりと食べましょう
食事を摂り始めて脳の満腹中枢が刺激され、食欲を抑えるように指令を出すまで２０分かかるといわれています。よく噛まずに早食いをしてしまうと、満腹中枢が刺激される前に、沢山食べてしまうことになります。
食事はひとくち３０回以上噛んで、味わって食べたいものです。そうすることで、その後のエネルギー代謝がアップすることにもつながります。
茶色い食べ物は控えめに
揚げ物や肉の脂身などに多く含まれる脂質は、エネルギー源として使われますが、余った分は脂肪として体内に蓄えられます。
おやつはカロリーチェックしましょう
ダイエット中だからといって、おやつを我慢する必要はありません。糖質や脂質の多いケーキやスナックなどは少量でも高カロリーなので避けた方が賢明です。
甘くないので、一見ヘルシーに見えるせんべいは糖質が多いので控えましょう。
ダイエット中にお勧めなおやつは、チーズやナッツ類、無糖のヨーグルトなどがおススメです。
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